こんにちは、ゼブです！
筋力アップや筋肥大を目指してトレーニングに励んでいると、こんな悩みにぶつかりませんか？
「プッシュアップとかスクワットって、3セットをひたすらまとめてやったほうがいいの？ それとも種目を変えながらローテーションしたほうが効率的？」
実は、この疑問は初心者の方にもよく聞かれるトピックなんです。
私自身、トレーニングをする際にまとめてセット数をこなす方が良いのか、それともローテーションの方が良いのか迷っていました。
どちらにもメリットや向いている目的があるので、自分のゴールやライフスタイルに合わせて選ぶのが最適。
そこで今回は、それぞれのやり方の特徴やメリット・デメリットを分かりやすく解説。
私自身はボディメイキングを目的としていますので、まとめてセット数をこなすようにしていますが、その理由も今回ご紹介します。
最後に、トレーニングの満足度を上げるおすすめアイテムもご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね！
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◆ 1. 「3セットをまとめてやる（ストレートセット）」とは？
まずは、1つの種目を連続して所定のセット数こなす方法について。
たとえば、プッシュアップを3セット行い（各セット8～12回程度）、セット間は1分ほど休憩してから、同じ種目をもう一度…という手順です。
ボディメイキングのための筋肥大に向いた方法になります。
▼ メリット
- ターゲット筋に集中しやすい
- 同じ部位を連続して追い込むので、筋肥大や筋力アップを狙ううえで効率が良い。
- フォームを安定させやすい
- 種目をコロコロ変えないぶん、フォームチェックに集中できる。
- 負荷管理がラク
- 重量や回数を一定に保ちやすく、進捗がわかりやすいのも魅力。
▼ デメリット
- 疲労が一気に溜まりやすい
- 同じ筋群を連続して使うので、種目によっては2セット目・3セット目で急激に回数が落ちることも。
回数を落としてしまうと筋肉を追い込めなくなってしまい、効率が悪くなります。
2. ローテーションに比べてトレーニングの時間確保が必要
- 連続して同じ部位の筋肉を追い込むため、セット間のインターバルを60〜90秒ほど確保する必要があり、ローテーションに比べてインターバル分の時間が必要となります。
時間がない方には不向きの方法になります。
◆ 2. 「種目をローテーションする（サーキット形式）」とは？
シェイプアップやダイエットに向いた方法になります。
プッシュアップ→スクワット→プランク→… というふうに、複数の種目を回しながら全身を動かす方法も人気です。
特に「時間がない」「心拍数を上げて一気にカロリー消費したい」という方から支持されています。
▼ メリット
- 全身をまんべんなく刺激
- 胸を鍛えた後に脚、さらに背中へ…と休みなく切り替わるので、短時間でも体全体を使える。
- 心肺機能向上＆時短
- 種目間の休憩を短くできるため、まるでHIIT（高強度インターバルトレーニング）のように身体が温まる。
- 集中力が続きやすい
- 同じ動きを繰り返す単調さがないため、飽きにくい。
▼ デメリット
- 筋肥大狙いだと刺激が足りない可能性
- 同じ部位を連続追い込むわけではないので、特定の筋群を極限まで追い込みにくい。
- フォームが崩れやすい
- 種目を次々変えるため、初心者だと正確なフォームを維持しづらいケースあり。
- 筋力アップの記録管理が難しい
- 負荷や回数の追跡をしにくく、伸びを把握しづらい。
◆ 3. どっちがおすすめ？ 目的・ライフスタイル別の選び方
▼ 「筋肥大・筋力アップ重視」の方
- ストレートセット（3セットまとめて）をメインにしたほうが、より強い刺激が与えやすく、筋肉を確実に追い込みやすいです。
- 特にベンチプレス、スクワット、懸垂など多関節種目を連続で行うと効率的。
▼ 「ダイエットや体力向上がメイン」の方
- ローテーション式（サーキット）で心拍数を上げつつ、全身をまんべんなく使うと時短にもなり、一石二鳥。
- カロリー燃焼や持久力UPを狙いたい場合におすすめ。
▼ 「時間があまりない or 集中力が続きにくい」方
- ローテーション式なら、短い休憩で次の種目へ移行するので「トレーニングに飽きない」というメリット大。
- 逆にじっくり筋肉を追い込みたい人は、ストレートセットのほうが◎。
◆ 4. 実践のポイント：両方を組み合わせる！
実は、ストレートセットとサーキットは相反するものではなく、両方の特性を活かしたハイブリッドもアリ。
- 例）「ベンチプレスやスクワットはストレートセットでしっかり追い込み、腹筋やサイドレイズなど補助種目は短時間でローテーションする」
- メイン種目で重点的に筋肥大を狙い、補助種目でサーキットを回して効率よく仕上げる方法も人気です。
◆ まとめ
- ストレートセット（3セット連続）：筋肥大や筋力アップをしっかり狙うならコレ！
- ローテーション式（サーキット）：短時間で全身を動かしたい、心肺機能も鍛えたいなら◎
- 両立もアリ：メイン種目はストレートセット、補助種目はローテーションなど柔軟に取り入れる
あなたの目標（筋肥大かダイエットか）やライフスタイル（時間の有無）で選ぶのが一番大切です。
「3セットをまとめてやるか？ 種目をローテーションするか？」という大きな疑問も、こうして見比べてみると自分に合ったスタイルが見つかりやすいはず。
ぜひ、理想のカラダづくりに役立ててくださいね！
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