こんにちは！ゼブです。
「ジムに通う時間もお金もあまりかけられない…でも筋肉はちゃんとつけたい！」そんな悩みを抱えていませんか？
私もボディメイキングするためにジムに行こうかと悩んでいましたが、やはり時間が取れないため気軽に出来る自宅でトレーニングをしています。
でも当初は自宅トレーニングはジムでのトレーニングよりも効率が悪いのではという思い込みがありました。
学術論文やNSCAの情報を読み漁った結果、初心者は自宅でも工夫すればしっかり筋肥大が狙えるという結論に至りました。
今回は、NSCAのガイダンスを参考に、最初の1週間のトレーニングメニューを「曜日ごと」に解説していきます。
道具は最低限でOK。
それでもちゃんと成果が出るプログラムなので、ぜひチャレンジしてみてください！
▼ この記事のベネフィット
- 1週間で全身をバランスよく刺激して、筋肉の成長をスタートダッシュ
- 自宅でOKだから、ジムに通う手間やお金を節約
- 初心者でも取り組みやすい負荷設定とセット数でケガを予防
- 週2～3回で無理なく続けられるから、生活習慣に組み込みやすい
- 超回復を意識した休息日設計で、翌週以降もしっかり成長
◆ トレーニングWeek1の基本方針
- 頻度：週3回（例：月・水・金）
- 1種目あたり：2〜3セット × 8〜12回（脚種目は10〜15回もOK）
- 休憩時間：セット間60〜90秒
- 休息日：火・木・土・日（ストレッチ・軽いウォーキングでOK）
- 大筋群優先：胸・背中・脚＋体幹（腹筋・プランク）をまんべんなく刺激
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◆ Day1（月曜）：全身をまんべんなく刺激
- プッシュアップ（胸・肩・腕）
- 2〜3セット × 8〜12回
- 膝つきでもOK。フォーム重視で、胸をしっかり張るイメージ。
- スクワット（脚・お尻）
- 2〜3セット × 10〜15回
- ひざが内側に入らないよう注意し、太ももの前面とお尻を意識。
- インバーテッドロウ（背中）
- 2〜3セット × 8〜12回
- テーブルの下で斜め懸垂。背中の筋肉を意識して、ゆっくり身体を引き上げる。
- ランジ（脚・お尻）
- 2〜3セット × 8〜10回/片脚
- 前脚の膝がつま先より前に出すぎないように。
- クランチ（腹筋）
- 2〜3セット × 12〜15回
- 腰を痛めないよう丸める感じで行うと効果的。
- プランク（体幹）
- 2セット × 30秒キープ
- 肩からかかとまで一直線をキープ。反動なし！
▼ ウォームアップ＆クールダウンも忘れずに！
- 軽い屈伸や肩回し、股関節回しなど5〜10分の準備運動
- 終了後は静的ストレッチで筋肉をほぐす
◆ Day2（火曜）：休息日
- 筋トレで傷ついた筋繊維は休むことで成長します。
- ウォーキングや軽いストレッチで血行を促すのも◎。
ポイント：「休む＝サボる」ではありません。
超回復によって筋肉が育つためには、この休息が不可欠！
◆ Day3（水曜）：Day1のメニューを少し変化
Day1と同じ全身メニューをベースに、バリエーションを加えてみましょう。
- プッシュアップ
- 幅を狭めた「ナロープッシュアップ」
or 足を台に乗せる「デクライン・プッシュアップ」に挑戦（慣れてきたら）。
- 幅を狭めた「ナロープッシュアップ」
- スクワット
- 足幅をやや広めにして内もも刺激をUP。
- 余裕があればジャンプスクワットにするのも効果的。
- インバーテッドロウ
- テーブルやバーの角度をキツくして負荷を強める。
- 背中をしっかり寄せるフォームを再確認。
- ランジ or ステップアップ
- 椅子や台を使って片足ずつステップアップするとさらにお尻に効きます。
- クランチ
- 途中で1〜2秒静止するなど、腹筋をギュッと収縮。
- 回数が余裕なら、Vシットアップに近づけてもOK。
- プランク
- 横向きのサイドプランクなどで体幹全体を刺激。
◆ Day4（木曜）：休息日
- しっかり休んで、翌日に備えましょう。
- 疲労が溜まっていると感じる人は、入浴や軽いストレッチを入念にすると回復が早まります。
◆ Day5（金曜）：Week1最後の追い込み
Day1とDay3の集大成。フォームを丁寧に、セット数や回数を少し増やすなど、自分のペースで負荷を微調整しましょう。
- プッシュアップ：3セット × 8〜12回
- スクワット：3セット × 12〜15回
- インバーテッドロウ：3セット × 8〜12回
- ランジ：3セット × 8〜10回（片脚）
- クランチ：3セット × 15回
- プランク：3セット × 30〜45秒
ポイント：ここで「ちょっとキツい！」と感じる程度に負荷をかけることで、筋肉の成長を加速させます。
◆ Day6（土曜）＆ Day7（日曜）：しっかり休む
- 土日は思い切りリフレッシュ！
- できれば軽めのストレッチやウォーキングで血流を促進すると、筋肉痛も軽減します。
▼ おすすめのプチ道具
自宅トレーニングの質を上げるには、懸垂バー（チンニングバー）やエクササイズマットなどがあるとすごく便利です。
- プッシュアップバー
- インバーテッドロウや懸垂がラクに！
机を使って代替できますが倒れたりする可能性もあるので器具は用意しましょう。
私は机を使って倒れかけて怪我しそうになったのでプッシュアップバーを購入しました。
- インバーテッドロウや懸垂がラクに！
- エクササイズマット
- 床でのクランチやプランクが快適に。
特にクランチやプランクは床が硬いと腰や肘に痛みを感じて集中できないためマットはあった方が良いです。
- 床でのクランチやプランクが快適に。
▼ 食事＆サプリでさらに効果アップ
- たんぱく質は1日体重×1.2〜2.0gを目安に
プロテインを活用すると手軽です。
筋力トレーニングの３０分以内に摂取するのが最も効果的になりますので、トレーニングの摂取を心がけましょう。
私はVITASのホエイプロテインのキウイ味とSACASのショコラ味＋牛乳を摂取しています。
人によっては味の好みが出ますのでご自分の味覚に合ったプロテインを選ぶと良いでしょう。
味としてはVITASのキウイ味が私としては最も美味しいプロテインとなります
2.EAA
必須アミノ酸を含んでいるEAAはプロテインより体内への吸収スピードが速いため、EAAはトレーニング中の摂取が望ましいです。
VITASのEAAはジュースのように飲めるため、私は筋力トレーニング中だけでなくスポーツ中も持参して飲むようにしています。
3.水分補給をこまめに
筋トレ中・トレーニング後の脱水は筋肥大を阻害する可能性も。
しっかり水を飲みましょう。
まとめ：1週間で「しっかり刺激＆休息」がカギ
- 週3回の筋トレ×4日の休息というメリハリが、筋肥大を効果的に促してくれます。
- 自宅でも工夫すれば十分な負荷をかけられるので、初心者はまずフォーム習得＆習慣化を目標に。
- 無理せずコツコツ続けることで、確実にカラダは変わっていきますよ！
▼ 次のステップ
Week1が終わったら、Week2以降は少しずつ回数やセット数を増やしたり、種目のバリエーションを変えたりして、停滞を防ぐとさらに筋肉が育ちやすくなります。
継続は力なり！共に頑張っていきましょう。
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