身長について調べていると上がる栄養素の一つに 亜鉛 があります。
亜鉛は人体に不可欠なミネラルの一つです。
亜鉛は酵素の生成に関与し、体内の多くの反応の触媒として働く重要な栄養素になります。
普段、私たちが食事をする際に亜鉛について意識することは少ないでしょう。
コンビニやスーパーでプロテインや鉄分、マルチビタミンを含有した商品をよく見かけますが、
亜鉛についての商品は見かけることはほぼありません。
子供の成長のためにカルシウムやタンパク質を意識することはありますが、亜鉛も骨の構造に不可欠な要素になります。
そんな亜鉛ですが我が家では息子の血液検査の結果、亜鉛の数値が低かったため医師の勧めもあり亜鉛を摂取させています。
実際、亜鉛は成長に欠かせないミネラルであり、
骨の成長・細胞分裂・たんぱく質合成・ホルモンの働き に関わる重要な栄養素です。
では本当に、「亜鉛をとると身長が伸びる」のでしょうか？
この記事では最新の研究・臨床試験にもとづいて整理していきます。
亜鉛含有量が多い食品
肉類：
- 牛赤身肉（特に牛ひき肉、牛肩ロース、牛もも肉など）
- 豚レバー
- ビーフジャーキー
- ラム肉
魚介類：
- 煮干し（かたくちいわし、ホタテの貝柱など）
- うなぎの蒲焼
- たらこ
- カニ（たらばがに缶詰など）
種実類・穀類：
- 小麦胚芽
- かぼちゃの種
- ごま
- カシューナッツ
- アーモンド
亜鉛はなぜ“成長”に関わるのか？
亜鉛は体の中で多くの酵素の材料となり、
とくに たんぱく質合成・細胞増殖・骨形成 に深く関わっています。
研究では、亜鉛が
- 骨をつくる細胞（骨芽細胞）を活性化する
- 骨吸収を抑える働き
- 成長ホルモンやIGF-1の調整に関与する可能性
などが指摘され、これらが“身長”に影響すると説明されています［1］。
つまり、亜鉛は骨が伸びるための「材料」と「代謝の仕組み」に関わる栄養素といえます。
研究でわかっている「亜鉛と身長」の関係
普段耳にしたり見かけることの少ない亜鉛ですが、
亜鉛の補給が本当に効果をもつのか疑問になるでしょう。
私も初めは亜鉛については意識していませんでした。
しかし、複数の臨床研究・メタ解析の結果を整理すると、次のような“プラスの効果”が報告されています。
① 亜鉛補給で身長が伸びたという臨床研究
学校年齢の子ども（6〜12歳）に亜鉛補給を行った研究では、
補給しなかったグループに比べて、明らかに身長が伸びた と報告されています［2］。
副作用も特に見られず、安全性も確認されています。
✔ 「食事での亜鉛量が不足している」
✔ 「偏食がある」
✔ 「成長が遅れがち」
こういった子どもで効果が出やすい傾向があります。
② 大規模メタ解析でも「亜鉛は身長にプラス」
2018年の 国際レビュー研究では、乳幼児〜小児期の亜鉛補給により、
身長や成長が改善する傾向がある と結論づけています［3］。
特に 2歳以上で補給を始めた子どもで効果が強くなる という結果も示されました。
③ ２歳未満の乳幼児でも“成長が改善”した研究も
別の臨床試験では、2歳未満の乳幼児に亜鉛補給をしたところ
身長の伸び率が改善した と報告されています［4］。
これは、亜鉛が幼児期の急速な成長プロセスに関与している可能性を示しています。
すべての研究で効果が出たわけではない
一部の研究では、亜鉛補給後も身長 が改善しなかったという結果もあります［5］。
また、効果には以下の要因が影響します：
- もともとの栄養状態（元気で亜鉛不足がなければ効果が出にくい）
- 亜鉛の摂取量・期間
- 他のミネラル（鉄・カルシウム）との相互作用
- 感染症や腸の吸収状態
つまり、不足している子には効果が出やすいが、そうでない子は効果が小さい
というのが現在の研究結果です。
子どもの食事で亜鉛が不足しやすい理由
子どもの食生活では、以下のような理由で亜鉛が不足しがちです。
- 肉・魚・卵をあまり食べない
- 白米・パン・麺類など炭水化物中心
- 鉄やカルシウムを優先しがちで、亜鉛に目が向きにくい
- 偏食が強く、タンパク源が限定されている
とくに
「食が細い」「肉をあまり食べない」
という子どもは、亜鉛不足になりやすいです。
亜鉛サプリは子どもに使っていい？
亜鉛を手軽に摂取するにはサプリメントの利用が便利になりますが、そもそも亜鉛のサプリメントを子供に使って良いか疑問になると思います。
亜鉛のサプリを使う場合の注意点は主に３つになります［1］。
1. 過剰摂取に注意
亜鉛のとりすぎは疫力の低下、味覚の変化、嘔吐、下痢、腹部のけいれんなどの症状を引き起こす可能性があります。
2. 他ミネラルとの競合
亜鉛は 鉄・カルシウム・銅 などのミネラルの吸収と競合しやすい栄養素です。
亜鉛を先に摂取し、その他の鉄やカルシウムは２〜３時間ほど間隔をあけて摂取が望ましいです。
特に鉄と亜鉛を一緒に摂取するのは避けましょう。
3. 空腹時の亜鉛の摂取
空腹時に亜鉛を摂取するのは避けてください。消化不良を引き起こす可能性があります。
子どもの亜鉛補給は「効果がある可能性が高いが、万能ではない」
結論として、
- 亜鉛不足の子ども
- 偏食・低栄養ぎみ
- 成長が緩やかな子
には、亜鉛が 成長の後押しになる可能性がある と言えます。
ただし、
“これだけで背が伸びる”という万能薬ではありません。
栄養（たんぱく質）＋睡眠＋運動＋生活環境 を整えた上で、
必要に応じて「補助」として亜鉛を使う のが最も現実的な使い方です。
確実なのは血液検査をして血液中の亜鉛の値が低くなっているかどうかを医師と相談して摂取するのが望ましいです。
私の場合は息子の血液中の亜鉛の値が低いため、医師に相談のもと亜鉛のサプリメントを服用させています。
成長期になると亜鉛の消費も多くなるため亜鉛の数値が基準値よりも下がる場合もあります。
亜鉛の数値が低いと成長障害になる恐れがありますので、亜鉛については注意が必要になります。
亜鉛サプリを選ぶポイント
「どれを選べばいい？」という方へ
亜鉛サプリを選ぶときは、次の点をチェックしてください。
- 余計な添加物が少ない
- 鉄・カルシウムとのバランスを考慮
- 飲みやすい（継続性に直結）
- ビタミンD・マグネシウムなど“骨の栄養”を含むものも便利
まとめ：亜鉛は「身長を伸ばすための大切なピース」
- 亜鉛は骨や成長ホルモンに関わる「成長の素材」
- 研究では 身長が改善した報告が複数ある
- 不足しがちな子どもでは特に効果が期待できる
- サプリは“補助”として食生活と併用するのがベスト
亜鉛についてサプリメントの服用を迷っている方は一度医師と相談することをお勧めします。
参考文献
［1］ Zinc interacts with important hormones to support bone growth and height.
Vinmec International Hospital.
https://www.vinmec.com/eng/blog/zinc-interacts-with-important-hormones-to-help-bone-growth-and-height-en?utm_source=chatgpt.com
［2］ Rerksuppaphol S, Rerksuppaphol L.
Zinc supplementation enhances linear growth in school-aged children.
2018.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5768092/?utm_source=chatgpt.com
［3］ Liu E, et al.
Effect of Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Infants and Preschool Children: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Nutrients. 2018.
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/377?utm_source=chatgpt.com
［4］ Abdollahi M, et al.
Oral zinc supplementation positively affects linear growth rate of children under two years of age.
2014.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4018636/?utm_source=chatgpt.com
［5］ Prodam F, et al.
Zinc enhances bone formation and interacts with vitamin D and growth hormone.
Endocrine. 2013.
https://link.springer.com/article/10.1007/s12020-013-9888-z?utm_source=chatgpt.com
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